Die Fein-Snacker - Teil 5

Teil 5

Rezepte - Süßes

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Bananenbrot

Bananenbrot

Zutaten

Für das Brot:

  • 2 reife Bananen
  • 120 ml Ahornsirup 
  • 4 EL Margarine, geschmolzen
  • 4 EL (pflanzliche) Milch
  • 1 EL Apfelessig
  • 70 g zarte Haferflocken 
  • 170 g Vollkornmehl
  • 2 EL Walnüsse
  • 2 EL Cashewnüsse
  •  TL Backpulver
  • ½ TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 25 g Schoko-Drops (optional)

Für das Topping:

  • 1 Banane
  • Ahornsirup (zum Beträufeln)
  • Schoko-Drops (optional)

Zubereitung

Schritt 1:

Den Ofen auf 180°C (Ober-Unterhitze) vorheizen. Eine 20cm Kastenform mit etwas Öl bepinseln und beiseite stellen.

Schritt 2:

Die Bananen in einer großen Schüssel zerdrücken und mit allen anderen flüssigen Zutaten (Milch, geschmolzene Margarine, Ahornsirup, Apfelessig) verrühren.

Schritt 3:

Im Anschluss die Walnüsse und Cashewnüsse zerstoßen und mit den anderen trockenen Zutaten (Haferflocken, Vollkornmehl, Backpulver, Zimt, Salz) in die feuchte Mischung rühren.

Schritt 4:

Die Schoko-Drops unterrühren.

Schritt 5:

Den Teig in die Kastenform geben und glatt streichen. Die Banane halbieren, auf den Teig legen, leicht andrücken und mit etwas Ahornsirup beträufeln.

Schritt 6:

Das Brot zunächst 30 Minuten lang unbedeckt backen. Dann die Hitze auf 150°C reduzieren und weitere 20 Minuten backen.

Schritt 7:

Anschliessend ca. 30 Minuten abkühlen lassen, vorsichtig aus der Form lösen und genießen.

Die Fein-Snacker - Teil 4

Teil 4

Rezepte - Mittagessen

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Fischnuggets

für 2 Portionen

Fischstäbchen

Zutaten

  • 300 g Kabeljaufilet
  • 3 EL Weizenmehl Type 550
  • 2 Eier
  • 6 EL Dinkelvollkornmehl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 2 EL Rapsöl zum Braten

Zubereitung

Schritt 1:

Das Fischfilet in Nuggetform schneiden.

Schritt 2:

Drei Schälchen aufstellen: In die erste Schale das Weizenmehl geben, in der zweiten Schale die Eier verquirlen und in der dritten Schale das Dinkelvollkornmehl mit dem Salz und den Gewürzen mischen.

Schritt 3:

Die Fischnuggets zuerst mit dem Weizenmehl leicht ummanteln, anschließend durch das verquirlte Ei ziehen und zu guter Letzt mit dem Dinkelvollkornmehl gleichmäßig panieren.

Schritt 4:

Eine große Pfanne erhitzen und das Rapsöl hineingeben. Die Fischnuggets jeweils 3-4 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.

Die Fein-Snacker - Teil 3

Teil 3

Rezepte - Frühstück

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Müslikörbchen

für ca. 6 Stück

Haferflockenkörbchen

Zutaten

  • 1 Banane
  • 2 EL Honig
  • 70 g Haferflocken, zart
  • Naturjoghurt 1,5 % Fett
  • Obst, Nüsse, Trockenobst zum Belegen

Zubereitung

Banane pürieren, Honig und Haferflocken dazugeben und gut verrühren. Ein Muffinblech leicht einfetten, den Teig in die Vertiefungen reindrucken und den Rand hochziehen. 15-20 Minuten bei 180 Grad Ober-Unterhitze backen bis die Müsli-Körbchen goldbraun sind. 10 Minuten abkühlen lassen und aus dem Muffinblech holen. Mit Joghurt und Obst befüllen.

Unser Tipp: Die Körbchen lassen sich super am Vorabend zubereiten. Morgens können sie dann schnell und einfach befüllt werden.

Overnight Oats

für je eine Portion

Haferflocken_mit_Quark

Zutaten

Variante 1: Erdbeer-Vanille

  • 3 EL Haferflocken, zart
  • 100 ml Milch 1,5 % Fett
  • 1/2 Päckchen Vanillezucker
  • 2 große Erdbeeren

Variante 2: Banane und Mango

  • 3 EL Haferflocken, zart
  • 100 ml Milch 1,5 % Fett
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1/2 Banane
  • 50 g Mango

Zubereitung

Milch, Haferflocken und je nach Variante die Kokosraspeln oder den Vanillezucker verrühren. In eine mitnehmbare Box geben und über Nacht zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Am Morgen das Obst schneiden und dazugeben.

Die Fein-Snacker - Teil 2

Teil 2

Die Fein-Snacker

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4 einfache Tipps für ein gesundes Mittagessen

Nach einem stressigen Tag in der Schule oder bei der Arbeit kommen wir nach Hause und die Essenszubereitung muss schnell gehen. Mit diesen 4 einfachen Tricks gelingt es dir trotzdem im Handumdrehen ein gesundes Mittagessen zuzubereiten.

1. Baue eine Eiweißkomponente ein

Das Eiweiß, auch Protein genannt, spielt in unserer Ernährung eine besondere Rolle. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden, da die essentiellen Aminosäuren von unserem Körper selber nicht hergestellt werden können. Es dient unserem Körper als Baustein, beispielsweise für unsere Muskeln, es kurbelt unseren Stoffwechsel an und es sorgt für eine langanhaltende Sättigung nach dem Essen. Proteine stecken vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten und auch Nüssen.

Unser Tipp: Verwende auch mal öfter Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen oder rote Linsen als Eiweißkomponente. Die Zubereitung geht schnell und sie sind wahre Superfoods. Sie liefern dir neben Proteinen auch noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K, B1, B2, Biotin und Magnesium.

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2. Baue Gemüse ein

Gemüse sollte bei keinem Mittagessen fehlen! Es versorgt dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und ist dabei so kalorienarm, dass du dich daran richtig satt essen kannst. Ob du es lieber roh essen möchtest, z.B. im bunten Salat, oder als Beilage, ist dir selber überlassen. Du kannst es auch gut in Gerichte einbauen, z.B. in vegetarische Bratlinge oder selbstgemachte Frikadellen.

Unser Tipp: Wenn ein stressiger Tag ansteht, ist tiefgefrorenes unverarbeitetes Gemüse eine gute Alternative.

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3. Nutze frische Kräuter

Kräuter sind wahre Kalium-Bomben und das Kalium ist unter anderem auch an der Weiterleitung von Nervensignalen in unserem Körper beteiligt. Wichtig also, wenn wir leistungsfähig und konzentriert bleiben möchten. Zusätzlich verfeinern Kräuter geschmacklich jedes Essen, sodass Salz eingespart werden kann. Eine Win-Win-Situation!

Unser Tipp: Wenn es mal schnell gehen muss, sind tiefgefrorene Kräuter sofort einsatzbereit.

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4. Verwende hochwertige Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl

Rapsöl und Olivenöl liefern uns gesunde Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf unsere Blutwerte haben und sogar unseren Blutdruck positiv beeinflussen können. Zusätzlich sind sie sowohl für Salate, als auch zum Braten geeignet. Sie sollten also in keiner Küche fehlen!

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Nachhilfe? YES!

Du möchtest mehr über die Themen Konzentrationsfähigkeit, Lernstrategien und Nachhilfe erfahren? Dann schau unbedingt bei Nachhilfe? YES! vorbei.

Die Fein-Snacker

Projekt

Die Fein-Snacker

Sicherlich hast du schon einmal davon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass der menschliche Energieumsatz morgens grundsätzlich höher ist als am Abend. Das heißt, dass wir die Energie aus der Nahrung morgens besser verwerten können. Ein ausgewogenes Frühstück liefert uns also die Energie für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Besonders für die Schule und den Arbeitsalltag ist dies wichtig. Denn sind die Energiespeicher leer und fehlem unserem Körper wichtige Bausteine, sind wir tagsüber oft müde, haben Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhunger.

Unser Gehirn benötigt 25 % der Energiezufuhr

Am leistungsfähigsten sind wir, wenn wir unserem Körper bereits morgens alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Haferflocken sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und eine kontinuierliche Energieversorgung. Eiweiß, z.B. aus Käse, magerem Aufschnitt, Eiern oder Milchprodukten dient als Baustein für unser Gehirn, für andere Organe und unsere Muskeln. Bei den Fetten sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, welche unter anderem für die Funktion unserer Nervenzellen von Bedeutung sind. Sie stecken z.B. in Nüssen oder Samen, die sich gut in ein Müsli einbauen lassen.

Wer dazu noch Obst oder Gemüse zum Frühstück kombiniert, wird mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und ist perfekt für einen ereignisreichen Tag in der Schule oder bei der Arbeit gerüstet.

Unser Projekt

Mit unserem Projekt “Die Fein-Snacker” möchten wir in den kommenden Wochen zeigen, wie einfach gesunde Ernährung sein kann. Damit unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit den ganzen Tag und vor allem in der Schule oder bei der Arbeit auf Hochtouren laufen kann. Wir werden dich darüber informieren, was du tun kannst, damit du tagsüber nicht in ein Leistungstief rutschst und dir leckere und schnell zubereitete Rezepte zur Verfügung stellen.

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